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助眠的 “4-7-8呼吸法”

姜涛编译 2022.10.9

导言
美国有线电视网络(CNN)2022年9月30日的一篇报道,讲解了一种叫做 “4-7-8呼吸法” 的助眠方法。以下是该报道的主要内容。

南加州大学凯克医学院的医学临床副教授拉吉-达斯古普塔博士(Raj Dasgupta)介绍说,4-7-8技巧是一种放松练习,包括吸气过程数1到4,保持不吐气数1到7,呼气过程数1到8。

4-7-8也被称为 "放松的呼吸",它起源于古老的调息法,即瑜伽中的呼吸调节练习,但在2015年被整合医学专家安德鲁-威尔博士推广。

哈佛医学院的医学讲师、波士顿布莱根妇女医院睡眠和昼夜节律紊乱部门的副研究员丽贝卡-罗宾斯说:"很多睡眠困难的原因是人们难以入睡,因为他们的心思活跃,但是像4-7-8技巧这样的练习给你提供了练习平静的机会。而这正是我们在睡觉前需要做的事情。"

纽约州的临床心理学家约书亚-塔尔说:"该方法不会 '让你入睡',而是可能减少焦虑以增加入睡的可能性。”

如何操练和运用4-7-8

4-7-8方法不需要任何设备或特定的环境,但是当你最初学习这个方法时,你应该把背坐直,根据威尔的说法。罗宾斯说,在一个平静、安静的地方练习会有帮助。一旦你掌握了诀窍,你可以在躺在床上时使用这个技巧。

整合医学专家威尔说,在整个练习过程中,把你的舌尖放在你上门牙后面的组织脊上,因为你将通过你的嘴在舌头周围呼气。然后按照以下步骤做。

  • 通过你的嘴完全呼出胸内空气,发出嗖嗖的声音。
  • 闭上你的嘴,通过你的鼻子安静地吸气,心里默数4下。
  • 屏住呼吸,数1到7。
  • 用嘴呼出空气,发出嗖嗖的声音,数1到8。

再重复这个过程三次,共进行四个呼吸循环。

威尔说,保持先4后7再8的计数的比例,比你在每个阶段花费的时间的长短更重要。

"如果你憋气有困难,就加快操练计数的速度,但保持三个阶段的时间长短比例。通过练习,你可以放慢速度,并习惯于越来越深地吸气和呼气," 威尔建议。

相关的科学研究

达斯古普塔说:“当你有压力时,负责你的战斗或逃跑反应的交感神经系统过度活跃,这使你感到过度刺激,没有准备好放松和过渡到睡眠。活跃的交感神经系统会导致快速的心率以及快速和浅度的呼吸"。

他补充说,4-7-8呼吸练习可以帮助激活你的负责休息和消化的副交感神经系统,从而减少交感神经的活动,使身体处于更有利于安睡的状态。激活副交感神经系统还可以让焦虑的大脑把心思用于捉急 "我为什么不能入睡" 之外的其它活动。

他补充说,虽然支持者可能对这种方法深信不疑,但还需要进行更多的研究,以便在4-7-8与睡眠和其他健康益处之间建立更明确的联系。

纽约的临床心理学家塔尔说:"有一些证据表明,比较操练前和操练后,4-7-8呼吸法有助于减少焦虑、抑郁和失眠症状,然而,据我所知,没有专门针对4-7-8呼吸法的大型随机对照试验。关于横膈膜呼吸对这些症状的(影响)研究一般来说是零星的,由于研究质量差,没有明确的联系。"

设在泰国的一个研究小组研究了4-7-8呼吸法对43名健康年轻成年人的心率和血压的直接影响。在参与者测量了这些健康因素和空腹血糖后,他们进行了4-7-8呼吸,每组六个循环,共三组,每组之间穿插一分钟的正常呼吸。研究人员发现该技术改善了参与者的心率和血压。这是根据7月发表的一项研究。

哈佛医学院的副研究员罗宾斯说,当研究人员观察像4-7-8呼吸法这样的助眠技巧的效果时,他们看到θ和δ脑波的增加,这表明某人处于副交感神经状态。"像4-7-8呼吸法这样的缓慢呼吸可以减少心血管疾病和2型糖尿病的风险,并改善肺功能。"

操练过程可以期待什么

达斯古普塔说,4-7-8呼吸法是相对安全的,但是如果你是一个初学者,一开始你可能会感到有点头晕。

他说:"正常的呼吸是吸入氧气和呼出二氧化碳之间的一种平衡。当你通过(4-7-8呼吸法)呼出二氧化碳多于吸入的氧气来打破这种平衡时,会导致体内的二氧化碳迅速减少。低二氧化碳水平导致向大脑供血的血管变窄。这种大脑供血的减少导致了头晕等症状。这就是为什么通常建议慢慢开始,每次练习三到四个周期,直到你对该技术感到舒服为止。"

达斯古普塔说,你越是练习4-7-8呼吸法,你的状况就会变得越好,你的身体和头脑就会把它纳入你管理压力和焦虑的常用方法清单。有些人将这种方法与其他放松练习相结合,如渐进式肌肉放松、瑜伽、正念或冥想。

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